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안녕하세요!! 멜라토닌을 복용한다고, 키 성장을 억제하지 않으며, 또한 직접적으로 키성장에 영향을 미치지는 않습니다. 멜라토닌은, 잠을 자게 하고, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조정하는 효과가 있어서, 멜라토닌 생성이 떨어지는 55세 이후에는, 잠을 자는 목적으로 복용하게 됩니다. 젊은 사람들은, 멜라토닌이 잘 분비되기 때문에, 잠자는 목적으로 복용하지는 않으며, 잠자는 시간이 불규칙하거나, 너무 늦게 잠을 자고 깨는 경우, 그리고, 교대근무자나 시차를 극복할 목적이나 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 변경하기 위해서 복용하게 됩니다. 멜라토닌을 복용함으로써, 잠을 잘 자게 되면, 깊은 잠을 자는 동안, 분비되는 성장호르몬이 더 잘 분비되어, 키가 크는 청소년기에는 키 성장이 더 잘 될 수 있습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html

안녕하세요!!! 이전부터, 4-5시간 잠을 자도 낮에 피곤하지 않고, 일상생활하는데 아무런 문제가 없었다면, ==> 전체 인구중 1%는, 하루 6시간 이내로 잠을 자도 일상생활하는데 아무런 문제가 없는 short sleeper 일 가능성이 있습니다. - 하지만, short sleeper 라고 하려면 . 밤에 적게 잠을 자도, . 낮에 낮잠을 자지 않고, . 커피와 같은 각성제를 복용하지 않고 . 주말에 몰아자지 않아도 - 낮에 졸음과 피곤함을 느끼지 않아야 합니다. 따라서, 본인이 원하는 시간에 잠자리에 들어서, 20분이내로 잠들고, 중간에 깨지 않고, 적게 잠을 자더라도, 자고 나서 개운하고, 낮에 활동하는데 졸리거나 피곤하지 않고, 정상적인 생활을 할 수 있다면, 별문제 없을 것 같습니다. ** 하지만, 잠드는 것이 어렵거나, 자고 나도 개운하지 않고, 낮에 피곤하다면, 불면증이나 수면의 질이 떨어졌거나, 일주기리듬에 문제가 생겼을 가능성이 높으며, 아래의 몇가지를 생각해볼 수 있습니다. 1. 역설적불면증 ; 실제 잠을 자지만, 본인은 전혀 못잤다고 느끼는 [역설적불면증]일 가능성도 생각해볼 수 있을 것 같습니다. - 역설적불면증은 실제는 거의 안깨거나, 가끔 깨고, 수면의 질도 좋아서, 깊은 잠도 충분히 자는 데도, 본인은 잠을 못잤다고 느끼는 불면증의 한 종류입니다. 2. 전진성수면각성위상증후군 (Advanced sleep phase syndrome) - 초저녁에 잠을 자서, 새벽에 일찍 깨는 경우를 말합니다. - 특히, 60세가 넘어가면, . 뇌의 노화로 인해서, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되어서, 실제 잠을 자는 것은 아니지만, 가만히 앉아서 졸게 되지만, 이미 일주기리듬의 잠자는 것이 시작되어서, 실제는 더 늦은 시간에 잠을 자더라도, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보거나, 블루라이트를 방출하는 리타이머(Re-timer)와 같은 광치료기를 졸린 초저녁에 30분 이상 쬐거나 착용하시면 잠자는 일주기리듬이 뒤로 밀리게 되며, 점차 늦게 깨게 됩니다. 3. 불안과 긴장도가 높은 경우, 밤에도 못자지만, 낮에도 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어 덜 졸릴 수 있습니다. 4. 낮에 피곤과 졸음 없애는 낮잠이나 카페인 섭취 꿀잠튜브 영상중, 아래 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. 167화. 잠을 조절하는 #광치료기 사용법 ruclips.net/video/0fpcBn5Hpdo/видео.htmlsi=glgPkhZ-2vEAYolk 216화. 불면증 빛으로 치료하세요 ruclips.net/video/6HJ4nKlAnB0/видео.htmlsi=mliuLNft5jP4dZKX 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 143화. 나에게 필요한 수면시간은 ? 얼마나 잠을 자야 할까? ruclips.net/video/PgW7wVqXdWw/видео.htmlsi=3P7uWMU1HLZ9gkDy 45화. ✨수면의 질을 높이는 방법✨ ｜아침에 개운하게 일어나고 싶으신 분들 주목📸 ruclips.net/video/Cu06KRmEDt4/видео.html 174화. [역설적 불면증] 못 잤는데 자꾸 잘 잤대요 ruclips.net/video/YhCcWVUT9ZM/видео.htmlsi=Ezp4Vi8kTALk1Hg2 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html

안녕하세요!! 복용하는 약물중 ** 라제팜은, - 수면제로 처방되는 아티반, 리보트릴, 자낙스, 데파스 등의 약물들과 함께 벤조디아제핀계 약물으로 분류되며, 불안장애와 긴장완화 목적으로 사용하게 됩니다. - 라제팜은, 플루리트라제팜이라는 벤조디아제핀계열의 약물의 상품명으로, 반감기가 16-20시간 정도로 비교적 긴 작용시간을 보이는 수면제입니다. - 이러한 벤조디아아제핀계약물은, 매일 복용하면, 의존성과 약물의 효가 떨어져 같은 효과를 내기 위해서 약물을 증량해야 하는 내성, 그리고 중독성이 있어서 --> 갑자기 중단하면, 금단현상으로, 더 못자게 됩니다. ** 아고틴은, 뇌 신경전달물로, 각성을 일으키는 노르아드레날린과 도파민, 세로토닌의 농도를 높이는 항우울증약물로, - 멜라토닌 수용체에 작용하여, 멜라토닌이 가지고 있는 수면유도효과와 일주리리듬 효과를 보여, 불면증이 동반된 우울증 환자에서 흔히 사용하는 약물로, - 장기복용해도, 의존성, 내성은 거의 없어서, 안전하게 복용할 수 있습니다. ** 따라서, 현재 복용약물중, 라제팜을 줄여서 끊어야 하는데, 갑자기 중단하면 안되므로, ==> 우선, 아래의 좋은 수면습관을 유지하여, 라제팜 없이도 잘 잘 수 있는 몸의 상태를 만들어 놓고, - 이후 어느 정도 잘 자게 되면, - 아고틴은 그대로 복용하면서 . 라제팜을 3-5일 간격으로, 1/4알씩 줄여 보시기 바랍니다. . 라제팜을 끊고 나서는, 아고틴도 같은 방법으로 줄여 끊어보기기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상 시간 설정 및 약물 복용시간 - 현재 복용중인, 리보트릴은, - 가급적 약 복용시간을 정해놓고 복용하기기 바랍니다. - 이를 위해서, 먼저 기상시간을 정하시기 바랍니다. --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. --> 약 복용하는 시간은, 취침 1시간으로, 취침 1시간 전에, 복용하던 약물을 복용하시기 바랍니다. ==> 정해진 취침시간이 되면, 아래 3번의 [취침루틴]을 1시간 전부터 매일 매일 시행하시고, 복용하고 있는 약이 있다면, 30분 전에 복용하시고, - 졸음이 오면, 잠자리에 들어가시기 바랍니다. ==> 만일 이렇게 해도 잠이 안오거나, 잠자리에 들어도 잠이 안오거나, 중간에 깨서 잠이 안오면, 아래 3번의 "자극조절법"을 시행하세요... ===> 그리고, 아무리 밤에 잠을 못잤더라도, 정해진 기상시간에 일어나서 활동을 하시기 바람니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침시간 설정 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 6-7시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. ==> 취침루틴은 취침시간 1시간 전부터 하시고, . 복용하시는 약물들은, 모두 취침 30분 전에 복용하세요.. 즉 취침루틴을 먼저 하시다가, 중간에 복용하시는 것입니다. . 1주 이상, 취침루틴을 하시면서, 마음이 편해지고, 어느 정도 잠을 자게 되면, - 복용하시던 약물중, 한가지를 정해서, 1/4 정도씩 뻬고, 복용해보세요. - 취침시간이 되어서, 잠이 쉽게 오면, 바로 잠자리에 드시면 되고 . 혹시 취침시간까지 잠을 못자면, 빼 놓은 1/4의 약을 추가 복용해도 됩니다. - 만일, 잠을 3-5일간 연속으로 계속 잘 자게 되면, 남을 약중에 한가지를 정해서, 다시 1/4일씩 빼고 복용하세요 - 이런식으로, 3-5일 간격으로 아주 조금식 줄여보시기 바랍니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠부작용⚠과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 ⏰취침루틴⏰을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 🛏침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까🤔 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html

@@sleepdoctor1 와.... 병원에 가도 이렇게 상세하게까지 전문가 분께 상담 받을 수 있는 기회가 거의 없었는데 정말 감사합니다! 선생님 말씀하신 방법대로 시행 노력해서 해보겠습니다. 정말 감사합니다. 작년부터 꾸준히 운동을 해서 몸 상태는 끌어 올려놨었는데, 약물에 관해서는 지식이 전혀 없어서 고생중이였어요. 큰 도움이 되었습니다.

안녕하세요!! 좋은 잠을 통해서, 우리의 육체는 회복되고, 치유되고, 재생되게 되며 깊은 수면단계에서 - 낮의 활동으로 뇌에 축적된 뇌의 독성물질이 뇌 밖으로 빠져 나가게 됩니다. 현재 여러가지 시판되고 있는 뇌 영양제는, 뇌 손상이나 퇴행을 막는 것 입증되지 않았으며, - 대개, 뇌에서 사용되는 영양분이나 성분으로 구성되어져 있습니다. - 또한, 아직 뇌의 퇴행을 막는 약물을 개발되지 않았습니다. 결국 수면의 문제가 생기면, 뇌손상이 더 가중되고, 퇴행이 빨라지기 때문에 평소에, 그리고 중년이후 잠을 못자게 되면, 좋은 잠을 잘 수 있도록 노력함으로, 건강한 수면을 유지하는 것이 뇌의 퇴행을 막는 방법일 것입니다.

좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

포스틸세린, 포스파티딜세린은, 약은 아니고, 식품 또는 뇌영양제입니다. 아직, 그 효과가 입증되지는 않았지만, 복용해도 안전성에 문제가 적어서, 누구나 구입할 수 있습니다. 멜라토닌과 같이 복용해도 별문제는 없습니다.

안녕하세요!! 타목시펜(Tamoxifen)은 - 유방암에 흔히 사용하는 - 여성호르몬인 에스트로겐 기능을 억제하는 항암제입니다. - 타목시펜을 복용하면, . 부작용으로, 불면증이 흔히 발생하기도 합니다. * 불면증은 타목시펜의 부작용으로 발생할 수도 있지만, - 항암치료 등에 대한 스트레스, 불안때문에 더 못자기도 합니다. ** ** 멜라토닌은, 수면효과와 일주기리듬 조정 효과 외에도, - 항암효과가 있어서, 멜라토닌 복용이 암을 예방하거나, 암세포 증식을 억제할 수 있어, 암 환자에서 복용하면 도움이 될 수 있습니다. * 멜라토닌은, 뇌의 송과체서 분비되는 수면호르몬입니다. 빛과 움직임, 규칙적인 식사로 생체시계가 활성화되면, 멜라토닌의 생성이 억제되었다가, 밤이 되면서 생체시계가 억제되면, 멜라토닌이 분비되어 잠에 들고, 7-8시간 잠을 자도록 해줍니다. - 미국이나 유럽에서 처방없이 쉽게 구매할 수 있는 멜라토닌은, 속방형으로, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들게 되지만, - 국내에서 전문약으로 판매되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. 멜라토닌은, 1) 잠을 들게 하는 효과와 2) 잠을 자고 깨는 리듬인 '일주기리듬"을 조정하는 효과가 있습니다. 멜라토닌은, 생체시계가 켜져있는 낮시간에는 생성되지 않다가, 정해진 취침시간 1-2시간 전부터 조금씩 분비되고, 잠자는 시간이 되면 한꺼번에 많은 양이 분비되어 잠에 들게하고, 7-8시간 정도 지속적으로 분비되어 잠에서 깨지 않게 됩니다. 또한, 언제 많은 양이 분비되는냐에 따라, 일주기리듬이 변하게 됩니다. 따라서 늦게 잠을 자는 저녁형인간은 늦은시간에, 일찍 잠을 자는 사람은 일찍 분비되어 늦게자고, 일찍 자게 됩니다. 멜라토닌은, 55세경이 되면, 가장 많이 분비되는 10대 후반에 비해서 50%만 분비되고, 70세경에는 1/3일만 분비됩니다. 즉 노화에 의해서 송과체에서 멜라토닌이 적게 분비되는 겁니다. - 이러한 이후로, 55세 이후에 처방하도록 권고되고 있습니다. - 하지만, 저녁형인간이나 아침형인간의 잠자는 시간을 변경할 목적으로는 젊은 사람에서도 사용할 수 있습니다. 멜라토닌 효과를 보기위해서는, . 최소한 1-2주 이상 . 매일 매일 같은 시간에 복용해야 효과를 볼 수 있습니다. - 멜라토닌이 분비되는 시간에 맞추어 뇌의 수면중추가 활성화 되는데, 같은시간에 분비되어야 그 시간에 맞추어 잠자는 습관, 리듬이 만들어 지게 됩니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html

안녕하세요!!! 얼굴 떨림 치료위해 사용한 약물이 어떤 약물인지 모르지만, 치료약물에, 약간의 리보트릴, 자나팜 또는 자낙스 등의 안정제가 들어 있다면, - 이 약물을 계속 복용하다가, 중단하면, 불면증이 유발될 수 있습니다. - 이들 약물들은, 벤조디아제핀계약물로, 불안과 긴장이 있을 때, 흔히 처방됩니다. 갑자기, 안면떨림이 발생한 것이, 불안과 긴장으로 인한 것으로 생각되면, 이러한 불안과 긴장을 완화하기 위해서, 약하게, 이러한 약물을 투여할 수 있습니다. 이런 경우, 계속 복용하는 벤조 약물을 복용하다가, 중단하면, 불안이 다시 악화되고, 불면도 유발할 수 있습니다. 이런 경우, 아래와 같이, 잠을 자고 깨는 시간을 일정하게 하고, 취침 1시간전에 [취침루틴]을 잘 시행하여서, 긴장을 완화하도록 해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

정말로 대단히 감사합니다 일주일째 버티고있는데 이틀못자면 하루는 그래도좀자는것같아서 버텨볼려고요 벤조디아제핀 계열약이었는데 이럴줄은 몰랐습니다 실천해보겠습니다 감사합니다 ❤❤❤

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안녕하세요!!! 1. 수면효율을 이용한 수면제한법은, 전날의 수면효율을 계산해서, 오늘 잠을 자고 깨는 시간을 조절하는 것이 원칙인데, - 2-3일 간격으로 해도 괜찮습니다. 2. 사람마다, 적정한 수면시간은 다를 수 있고, 나이에 따라 다를 수 있습니다. . 잠을 자고 나서, 낮에 피곤하지 않고, 졸리지 않다면, 적정수면시간과 좋은 수면의 질을 유지하고 있는 것으로 볼수 있습니다. 수면효율이 85% 이상이면서, . 커피나 낮잠의 도움 없이, 일상생활하는데 별문제 없다면, 현재 수면시간을 유지하셔도 될 것 같습니다. 1화. 얼마나 잠을 자야하는가 ? ; 수면의 질과 양 ruclips.net/video/GkAtPsv6f60/видео.htmlsi=eRdMjo4NuuVEe9R0 172화. 충분한 잠 못 자고 있다는 신호 9가지! ruclips.net/video/qqQVL8r6E_Q/видео.htmlsi=0-dyQA9snYaYnapv 201화. 10가지 낮 피로 줄이고 상쾌하게 생활하는 방법 ruclips.net/video/-Uk99C7nN9s/видео.htmlsi=4vurSQkYxHstYb8R

@@sleepdoctor1 답글 감사합니다!!!! 좋은 하루 되세요!! ^^

사람마다 노화의 속도는, 평소 생활습관, 음식, 동반질환, 유전적인 요인에 의해서 다르지만, 대개 55-60세 경이 되면, 1) 생체시계의 노화 2) 생체시계를 가장 잘 자극하는 빛이 눈의 문제(백내장, 녹내장, 망막질환)로 뇌로 전달이 잘 안됨 3) 멜라토닌을 분비하는 송과체의 노화로 멜라토닌 분비 저하 4) 수면의 욕구의 저하 등이 생겨서 잠을 못자게 되고, 잠이 앞으로 당겨져서 초저녁에 졸리게 되며, 중간, 특히 새벽에 잘 깨게 됩니다. 즉, 잠자는 시간이 앞으로 당겨져서, 저녁식사하고 나서 8-9시에 졸음이 많아지게 되며, 이 때 푹자는 것도 안되고, 가만히 앉아서 졸거나, 또는 이 때 일찍 자게 됨으로써, 새벽에 깰 수 있습니다. ==> 만일 초저녁 일찍 졸음이 온다면, 1-2주 정도, 졸린 시간인 8-9시 경에, 잠깐 산보를 나가거나 집에서 가만히 있지 말고, 움직이도록 해보시기 바랍니다. - 또한 이렇게 졸린 시간에 블루라이트를 쬐면 보다 당겨진 생체리듬을 뒤로 밀수 있습니다. 나이가 들어서 잠에 문제가 생기는 것은, 위의 노화 외에도 - 불규칙하게 잠을 자는 습관, - 낮에 수면을 방해하는 카페인, 낮잠, - 술, 담배 - 잠들때 밝은 빛, 특히 블루라이트를 방출하는 스마트폰이나 컴퓨터, LED 조명 노출 - 불안과 긴장 등등의 문제로 인해서도 수면의 문제가 발생할 수 있습니다. 이 영상은, 지난 2024년 4월 12일 , - 대구 범어도서관에서 운영하는 시니어를 위한 '브라보 마이 라이프 아카데미" 에서 "시니어를 위한 수면비법 : 노년의 잠을 풍요롭게"라는 주제로, 90분 강의중, 일부 내용을 쇼츠 영상으로 편집 영상입니다 아래의 본강의 영상인 218화. 노인불면증 이 영상 하나면 됩니다 ruclips.net/video/PNnb540Yl_A/видео.htmlsi=vZlOyM0dAXQbaEBm 시간이 되실때 보시면 좋을 것 같습니다. 노인 불면증에 대해서는, 그동안 업로드된 아래의 [꿀잠튜브] 영상을 보시면, 보다 자세한 내용을 확인하실 수 있습니다. 159화. 노인 불면증 이유와 해결책 ruclips.net/video/w7FFB-WV5cA/видео.htmlsi=_DlZVfBocFmxvrYo 160화. 나이들면 초저녁부터 졸린 이유와 해결법 ruclips.net/video/Oj-nyFFNckc/видео.htmlsi=X4Ban20jiUNCghRV 162화. 노인이 되면 흔히 생기는 수면장애들 ruclips.net/video/N-KFy3nB61E/видео.htmlsi=1QzceQ54BewQpm4D [통합본] 노화로 인한 불면증과 수면장애 + 해결책 ruclips.net/video/Q5qB-Zb-zVM/видео.htmlsi=AtrAC6XiXEezRkMp

좋은 잠을 위해서, 아래 방법을 매일 매일 실천해보시기 바랍니다. 1. 취침시간과 기상시간 준수 - 먼저 기상시간을 정하시고, --> 정해진 기상시간으로 부터, 7시간 전을 취침시간으로 설정하시기 바랍니다. 2. 주간 활동 조절 - 야간 수면을 방해하는 낮에 카페인이 들어 있는 커피, 에너지 드링크 등의 섭취를 하지 않도록 하시고 - 낮잠도 오후 2시 이전에 20분 이내로만 자도록 하십시요. - 낮에는, 가급적 야외 활동이나, 모임을 하여, 신체 운동량을 높이시기 바랍니다. - 마지막으로, 술을 가급적 마시지 않도록 해야 합니다. 3. 취침루틴 지키기 - 취침시간은 기상시간으로 부터, 7-8시간 전이 취침시간입니다. - 이렇게 설정한 취침시간으로 부터 1시간 전부터 - 아래와 같이, 몸의 긴장과 불안을 이완시킬 수 있는 [취침루틴]을 매일 매일, 같은 시간에 해보시기 바랍니다. - [취침루틴]은 가급적, 빈방이나 거실에서, 눕지 말고, 편안한 자세로 앉아서 해보시기 바랍니다. - 이때, 편안한 음악을 들으시는 것도 도움이 됩니다. ---> 취침루틴이 시작되는 취침 1시간 전부터는, 스마트폰, 컴퓨터 등의 블루라이트가 발산하는 전자기기는 사용해서는 안됩니다. 1) 먼저 미지근 물로 샤워를 하시고 2) 10-20분 정도, 스트레칭, 요가 동작 실시 (꿀잠튜브 영상 104번 참) 3) 10분 내외에 복식호흡이나, 점진적근육이완법 (꿀잠튜브 영상 106번 참조) 4) 이후 명상이나, 생각노트 작성 (노트에 오늘 있었던 일이나, 기분 나쁘거나 불안하게 한 일과, 내일 해야 할일을 적는 노트 작성) . 5) 그 이후, 가벼운 책이나 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣다가/ 졸리면 침실로 들어가서 잠을 청하는 것입니다. 4. 자극조절법 - 위의 노력으로 졸려서 방에 들어갔는데, - 20-30분내에 잠이 오지 않거나, 또는 잠이 들었는데, 중간에 깨서 역시 20분 이내로 잠이 오지 않으면, - 누워서 [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 등을 20분 정도 해보시고 - 이후에도 잠이 오지 않으면, . 잠자는 침실에서 나와서 거실로 가셔서, 조용히, 그리고 가만히 앉아서, 잠에 대한 걱정을 하지 않도록 재미 없는 책을 보거나, 잔잔한 음악을 듣거나, . [꿀잠튜브] 영상 106번에 나오는 복식호흡, 점진적근육이완번, 바디이미지, 마음챙김 , 잠이 올때까지 기달려 보시기 바랍니다. 아래의 영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다.^^ - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9 취침루틴 - 47화. 잠 못자면, 꿀잠 비법인 취침루틴을 지켜라 ｜취침루틴 1~ 2주 이상 지속해보세요! ruclips.net/video/oV9Y6oISU80/видео.html - 106화. 수면제 없이 누구나 쉽게 잠드는 법; 잠들기 전에 긴장을 푸세요! ruclips.net/video/X3xI37Bqi8w/видео.html - 104화. [꿀잠 스트레칭&요가] 미국수면재단이 추천하는 숙면을 위한 잠들기 전 몸풀기 ruclips.net/video/cwvRu-woqJg/видео.html 38화. [꿀잠비법] 침대에서 잠이 오지 않으면 어떻게 해야 할까 #자극조절법 ruclips.net/video/X9ieDqIO0eQ/видео.htmlsi=LLBMtjVqaiI3i-xJ 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html - 110화. 중간에 안 깨고 "통잠" 자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.htmlsi=07jQlonWuqd0-4i9

안녕하세요!!! 여성호르몬과 위장약을 복용하셔도, 멜라토닌을 복용하는데 별문제는 없을 것 같습니다. 멜라토닌 복용후, 일부에서, 위장장애가 있을 수 있으니, 1-2mg의 용량으로 복용하시고, 이후 부작용이 없으면, 5mg 까지 증량해보시기 바랍니다.

갱년기는, 에스트로겐과 프로게스테폰의 분비가 되지 않아서, 안면홍조와 간헐적이고 돌발적인 열감의 발생, 그리고 페경으로 인한 스트레스, 불안 등으로 인해서 잠들기 어렵고, 자주 깨게 됩니다. 특히, 잠들때, 체온이 떨어져야 멜라토닌이 분비되여 잠을 들 수 있는데, - 갱년기 증상으로 돌발적으로 안면홍조와 열감이 발생하여, 취침시간과 이후 시간에 체온이 올라가거나 떨어지지 않아서 불면증이 발생하게 됩니다. - 또한, 정상적인 갱년기가 시작되는 중년기에는, 멜라토닌의 분비량도 감소되는 시기와 겹치게 됩니다. - 즉 55세 경에는, 젊었을 때에 비해 50%, 70세가 넘어가면 30%의 멜라토닌만 분비됩니다. 멜라토닌은, 잠자는 시간을 조정하는 효과와 입면효과를 가지며, 또한 체온을 1도 정도 떨어뜨리는 효과가 있습니다. 따라서, 갱년기 여성들에게서, 특히 불면증상이 동반되면, - 부족한 멜라토닌을 보충하고, - 체온을 떨어뜨려, 갱년기 증상인 안면홍조와 체온 상승을 억제하는 효과를 목적으로 멜라토닌 복용을 추천하기도 합니다. 멜라토닌은, 골대사에도 영향을 주어, 골다곤증 예방효과가 있어, 추가적인 이점이 있습니다. 멜라토닌은 크게 부작용이 많지 않으나, - 과다 섭취하면, 주간졸음, 저체온, 꿈(악몽)의 증가, 유즙분비호르몬의 증가, 생리불순, 발기부전, 성욕감퇴 등의 부작용이 있을 수 있습니다. - 대개 하루 5mg 이하로 복용하면, 그리 문제가 되지 않으며, 위의 부작용이 있다면, 용량을 더 줄여서 복용해야 합니다. 갱년기불면증에 대해서는, 꿀잠튜브 영상중, 꿀잠튜브 영상 [41화. 갱년기 &폐경기 불면증과 수면장애] ruclips.net/video/KVbQU020KEs/видео.html 을 보시면 더 도움이 될 것 같습니다. ^^ 갱년기의 숙면을 위한 팁 폐경기와 관련된 수면 문제가 발생하면 다음과 같은 방법이 도움이 될 수 있습니다. 1. 규칙적인 수면 일정을 따르고 매일 같은 시간에 자고 일어나십시오. 낮에는 특히 20분 이상 낮잠을 자지 마십시오. 이는 밤에 잠을 잘 수 있는 능력을 방해할 수 있습니다. 2. 특히 늦은 오후와 이른 저녁에 니코틴, 카페인 및 알코올을 피하십시오. 이러한 물질은 수면을 방해하고 수면의 질을 낮출 수 있습니다. 3. 잠자리에 들기 전에 화장실을 다녀오셔서, 일찍 일어나거나 한밤중에 일어나지 않도록 하십시오. 취침 몇 시간 전에 모든 액체를 마시지 마십시오. 4. 스트레스를 최대한 줄이십시오. 불안하고 스트레스가 많은 생각은 당신을 밤에 계속 깨우고 잠들기 어렵게 만듭니다. 규칙적인 마사지, 운동, 요가는 스트레스 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울하거나 불안하면 행동 건강 전문가와 상담하십시오. 5. 몸을 식히고 스트레스를 줄이는 취침 시간 루틴을 개발하십시오. 목욕을 하거나 음악을 듣거나 책을 읽습니다. 명상이나 심호흡과 같은 이완 기법을 시도해 보십시오. 6. 밤에 땀을 흘려 깼을 때 다시 잠들기 위한 루틴을 개발하십시오. TV 시청과 같이 당신을 더 깨울 수 있는 일은 피하십시오. 갈아입을 옷을 침대 탁자 위에 두거나 마실 시원한 물 한 잔을 두십시오. 7. 가벼운 잠옷을 입고 밤에 시원하게 지내거나 잠을 자도록 하세요. 수분 흡수가 좋은 옷을 입는 것은 좋은 선택이 될 수 있습니다. 마찬가지로 침구를 면과 같은 천연 섬유로 만든 시원한 천으로 교체하십시오. 8. 침실 온도를 편안하게 시원하게 유지하세요. 침실 온도 조절기를 18-20도 정도로 낮추십시오. 밤에 에어컨을 켜 두거나 침대 옆에 선풍기를 놓아 공기를 더 차갑게 하고 순환을 증가시킵니다. 9. 건강한 체중과 식단을 유지하십시오. 더 높은 체중은 수면무호흡증 유발 또는 악화 시키는데, 여성은 폐경 후 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 과식과 취침 전 매운 음식이나 신 음식은 안면 홍조를 유발할 수 있으므로 피하십시오. 10. 두부, 대두, 두유를 포함한 대두 제품에는 식물성 에스트로겐이 포함되어 있습니다. 이 식물 호르몬은 에스트로겐과 유사하며 일부 연구에서는 콩이 풍부한 식단이 안면홍조를 최소화하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 11. 신체의 천연 수면 호르몬인 멜라토닌도 일반 의약품으로 복용할 수 있습니다. 저용량의 멜라토닌은 폐경기 여성의 기분과 잠을 좀 더 쉽고, 빠르게 합니다. 에스트로겐 및 프로게스테론과 마찬가지로 멜라토닌도 나이가 들면 감소합니다.

우아 드디어 꿀벌 🌻🐝🤎

항상 [꿀잠튜브]와 함께 해주셔서 감사합니다. 모든 사람이 잘 자는 세상을 만들 수 있도록, 더욱 노력하겠습니다~

안녕하세요!! 이명은 외부 소스에서 발생하지 않는 벨소리, 윙윙거림 또는 기타 소리를 듣는 의학적 상태로, 없는 소리를, 본인은 들을 수 있습니다. 여러가지 원인에 의해서 이명이 발생할 수 있기 때문에, 가장좋은 치료는 이명의 원인을 제거하는 것입니다 하지만, 이명의 원인을 규명하기도 힘들고, 원인이 있다고 해도 완전히 없애기 힘들 수 있습니다. 이런 경우에, 이명을 을 줄이는 -- 백색소음, 카레핀과 술 중단, 인지행동치료, 약물치료로 증상을 완화할 수 있습니다. 질문하신 백색소음은, 저녁시간, 특히 잠들기 1-2시간 전부터 켜놓으시고, 소리가 자극적이지 않는다면, 밤새도록 켜놓으셔도 괜찮습니다. 하지만, 백색소음이 너무 자극적이거나, 높낮이가 일정하는 소리면 좋을 것 같습니다. 이명에 대한 아래 영상을 참고해보시기 바랍니다. 211화. 수면을 방해하는 이명, 해결하는 방법 ruclips.net/video/_1lawZc7fxU/видео.htmlsi=jtwlLL-BwanxozcO 221화. 자기 전에 듣는 노래, 수면에 도움 될까? ruclips.net/video/FClbliePpzg/видео.htmlsi=Kdk_9oOhXTRCAVyI

앞으로 발음에 더욱 신경쓰도록 하겠습니다. 감사합니다.

안녕하세요!!! 멜라토닌은 대개 부작용이 없지만, 개인적인 차이나, 많은 용량을 복용하면, - 어지러움, 졸림, 두통, 위장장애 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 미국에서 구입하였고, 5mg 이라면, 복용후 50분 후면, 체내 용량이 절반으로 줄어들고, 3시간후에는 체내에서 모두 빠져 나가는 속방형입니다. 국내 병원에서 처방되는 멜라토닌은, 복용후 서서히 분출되도록 만든 서방형제제로, - 복용하면 우리 몸에서 분비되는 멜라토닌과 비슷하게 수면중 7시간 내외 동안 혈중에 농도가 유지되도록 만든것입니다. - 이러한 이유로, 멜라토닌 서방정으로, 전문약으로 분류되어져 있어, 처방을 통해서만 구할 수 있습니다. 미국에서 구입한 속방형은, 잘라서 복용해도 약효가 비슷하니, 부작용이 있다면, 절반으로 잘라서 복용해보셔도 괜찮습니다. 멜라토닌을 복용해서 수면효과를 보기 위해서는, - 국내에서 처방되는 멜라토닌 서방정은, . 복용하는 시간을 정하고, 그 시간보다 1-2시간 전에 복용해야 하며 . 꼭 같은 시간에 복용해야 합니다. - 해외에서 구매하는 멜라토닌 속방형은, . 잠들기 30분 전에 복용하며, . 매일 같은 시간에 복용해야 합니다. - 규칙적인 수면습관과 잘못된 수면습관을 잘 교정하면서, 그리고 잠들기 전에 긴장과 불안을 완화시킬 수 있는 [수면루틴, 취침루틴]을 잘 지켜야 멜라토닌의 효과를 높일 수 있습니다. 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 섭취하면, 뇌의 송과체에서 멜라토닌으로 생성되게 됩니다. ==> 따라서, 트립토판이 많이 들어 있는 음식을 드시는 것도, 멜라토닌의 생성을 높이는 방법입니다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식들, - 즉 우유, 견과류, 바나나, 타트체리 등에 트립토판이 많이 함유되어져 있으니, 이를 드시게 하는 것도 좋을 것 같습니다. 보다 자세한 멜라토닌의 내용은, 아래 [꿀잠튜브]영상을 보시면 도움이 되실 것 같습니다. * 200화. 멜라토닌 부작용 없이 먹는 법 ruclips.net/video/vrQVDgKjkmc/видео.htmlsi=GbXoehzuIC_dOJyv [For,Rest 6화] 약 복용하지 않고, 멜라토닌을 높이는 방법 ruclips.net/video/Yv6n5KbXc_M/видео.htmlsi=c3c5I9w5s1whTGGE 138화. 멜라토닌 복용을 주의해야 할 분 알려드립니다 ruclips.net/video/avhQPfdn5ec/видео.htmlsi=wQdUZ5OwnzqYbNMu 102화. [멜라토닌] 멜라토닌 복용 시 흔한 부작용 5가지 ruclips.net/video/pyrVMAD0mFU/видео.html 122화. 본인 나이에 적절한 멜라토닌 용량 알려드립니다 ruclips.net/video/JUHofiWVcO8/видео.html 7화. 잠의 호르몬 멜라토닌의 기능과 부작용 ruclips.net/video/7E8B2LDtVX4/видео.html 69화. 식약처에서 승인된 수면건강기능식품 4가지 ruclips.net/video/vRZSVJmobdY/видео.html 20화. 멜라토닌 복용을 주의 해야 하는 사람들 : 효과, 적정용량, 부작용 ruclips.net/video/kkyMvLmiM28/видео.html

안녕하세요!!! 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조절하는 생체시계는, 시계유전자에 의해서 24.3시간 간격으로 활성화되었다가 억제되면서, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 만들어 냅니다. 그런데, 생체시계는, 햇빛, 움직임, 긴장, 식사 등의 의해서 더 활성화되는데, 이중 빛에 의해서 가장 강하게 자극됩니다. 햇빛의 경우, 24시간 간격으로, 붉은 빛을 일출하여, 노란색으로 되고, 정오에는 가장 밝은 빛을 방출하며, 이후 다시 빛이 약해져서, 노란색, 붉은색으로 변하여, 일몰하게 됩니다. 이렇게 24시간 간격으로 빛의 강도가 약해졌다가, 강해지고, 다시 약해지고, 이후 어두워지는 자극에 의해서 우리의 24.3시간의 생체시계는 24시간으로 조정되게 됩니다. 따라서, 낮에는 밝은 빛, 블루라이트를 많이 쬐는 것이 생체시계를 활성화시키는 좋은 방법으로, 자연광을 쬐는 것도 좋고, 블루라이트를 많이 방출하는 LED 조명을 쬐는 것도, 자연광을 대체할 수 있는 좋은 방법이 될 것 같습니다. 하지만, 이러한 자연광이나 LED 조명은, 기상하고 1시간 이내에 쬐게 되면, 일주기리듬이 앞으로 당겨지게 되니 , 이 때에는, 약한 빛이나 블루라이트가 적게 방출하는 노란색이나 붉은색 빛을 쬐는 것이 좋습니다. 반대로, 잠자기 2-3시간 전부터는, 잘 자기 위해서, - 잠들기 1-2시간 전부터는, LED 조명과 액정이 스마트폰, 컴퓨터, TV를 보지 않도록 하는 것이 좋습니다. 그리고, 잠들기 2시간 전부터는, 블루라이트를 덜 발산하는 백열등, 그리도 노란색 (전구색)또는 붉인색 조명을 이용하시면 좋을 것 같습니다. - 만일, 취침 2시간 이내에, 컴퓨터나 스마트폰을 봐야 한다면, 지금과 같이 블루라이트 차단 안경을 사용하는 것이 좋을 것 같습니다. 125화. 수면을 방해하는 푸른 빛, 블루라이트의 진실과 해결책 ruclips.net/video/8GGRCwiAqQM/видео.htmlsi=WbZeSLHmKMP1aUCK 119화. 수면을 방해하는 주범!! 블루라이트, 청색광 ruclips.net/video/bMwsUAkPXVs/видео.htmlsi=xgzv1VZ1Nji4hsr9 32화. ✨스마트폰 블루라이트가 불면증과 생체시계에 미치는 영향 ruclips.net/video/hxp4KDtVEsw/видео.html 126화. 수면을 위한 최고의 빛 색깔과 비밀 ruclips.net/video/cudnT1sw4-Q/видео.htmlsi=kQoahI9qu70AcL50

저와 비슷합니다만 불면증의 시작은 20년이 넘었네요 속방형5mg를 먹었지만 효과가 없는 체질이라 병원약을 소량 복용하면서 멜라토닌은 버리기 아까워 건강식품으로 먹고 있습니다 이겨냅시다! 화이팅합시다!

안녕하세요!! 여러가지 노력을 해도 잠을 못잔다니, 안타깝네요.. . 우선 광치료기부터 말씀 드리겠습니다. ** 잠들기 힘들고, 중간에 자주 깨는 일반 불면증이 심한 분들은, 광치료기를 잘못 사용하면, 불면증이 더욱 악화 될 수 있습니다. ** 광치료기는, 잠을 자고 깨는 일주기리듬을 조절하는 생체시계를 가장 강하게 자극하는 빛을 이용해서, 잠자고 깨는 시간을 이동시키거나, 생체시계를 자극하여, 졸음을 쫓고, 각성도를 높이기 위해서 사용하게 됩니다. 잠을 자고 깨는 시간에 - 즉, . 기상해서, 1시간 이내에, 광치료기를 사용하면, --> 잠자는 시간이 앞으로 당겨지고 . 취침시간으로 부터 2시간 이내에 광치료기를 사용하면 --> 잠자는 시간이 뒤로 밀리게 될 수 있으니, --> 잠자는 시간을 이동시키는 것이 목적이 아니라면, 기상후 1시간 이내와 취침시간으로 부터 2시간 이내에는 광치료기를 사용해서는 안됩니다. --하지만, 기상후 1시간 이후부터 - 취침 2시간 전까지는 광치료기를 사용해도, 일주기리듬이 이동하지 않으니, - 밤에 잠을 못자서 낮에 너무 졸리고, 피곤할 때 ; 30분 정도 착용하기 바랍니다. - 그리고, 낮에, 누워 지내야 하거나, 어두운 곳에만 계셔야 하는 분들도, 오전 9-10시, 오후 3-5시 경에, 30분 정도씩 사용하면 좋을 것 같습니다. - 또한, 잠을 자야할 시간이 아닌데, 초저녁에 너무 졸릴때에도, 30분 정도 사용하는 것도 좋습니다. (단 취침 시간 2시간 이내는 사용해서는 안됩니다. 아래 [광치료기 사용법] 내용을 잘 확인하시고, 광치료기가 도움이 될 수 있도록 사용하기기 바랍니다. * 광치료기의 사용법 1. 낮에 생체리듬 활성화 잠에서 깨어나서 2-3시간 후 잠에서 깨어나서 8시간 후인 오후 3-4시에 30 -60분 쬐시면 . 외부에 나가서 햇빛을 쬐는 것과 같은 효과를 보여서 --- 낮에 생체리듬이 활성화되어, 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있습니다. --- 그외에 낮에 졸릴때, 쬐면 졸음을 줄이고, 각성도를 높일 수 있습니다. 2. 늦게 깨어서서, 잠자는 시간을 당기기 위해서 사용(일찍 잠들기 위해서) - 늦게 깨어나는 기상시간에 깨어나자 마자, 30-60분간 광치료기를 사용하시기 바랍니다. - 다음날은, 전날 보다 30분 일찍 일어나서 광치료기를 30-60분간 사용하시고, - 이후 원하는 기상시간까지 하루 30분씩 당겨서 사용하시기 바랍니다. - 원하는 기상시간에 도달되면, 7일간 같은 시간에 깨어나서, 광치료기를 30-60분간 사용하시면, 일주기리듬이 고정됩니다. 3. 일찍 잠들어서, 늦게 잠들기 위해서 사용 (늦게 잠들기 위해서) - 잠자고 깨는 시간이 앞으로 당겨져서, 뒤로 밀고 싶으시면, . 기존에 잠자는 시간보다 3-4시간전에 30-60분 정도 사용하시고 . 다음날에는 전날 보다 30분 뒤에, 30-60분간 사용하시기 바랍니다. . 이후 원하는 기상시간까지 하루 30분씩 당겨서 사용하시기 바랍니다. . 원하는 기상시간에 도달되면, 7일간 같은 시간에 깨어나서, 광치료기를 30-60분간 사용하시면, 일주기리듬이 고정됩니다. 4, 55세 이후 젊었을 때보다, 일주기리듬이 앞으로 당겨져서, 초저녁부터 졸리고, 새벽에 일찍 깨게 됩니다. 이런 경우, 잠들기 원하는 시간으로 부터, 3시간 전부터, 30-60분간 광치료기를 사용하시면, 일주기리듬이 뒤로 밀려서, 초저녁 졸음을 이겨내고, 이전보다 더 늦게 깰 수 있습니다. 5. 해외여행으로 인한 시차 극복 - 시차가 있는 해외여행을 가는 경우, 또는 해외여행에서 귀국하는 경우 시차가 발생하는데, 시차를 빨리 극복하기 위해서, 현지 시간에 맞추어, 기상하여 30-60분간 사용할 수 있습니다. 6. 일주기리듬이 자주 바뀌는 교대근무자 - 근무시간과 수면시간이 자주 바뀌는 교대근무자들이, 변경된 일주기리듬에 잘 적응하기 위해서, 광치료기를 사용하면, 바뀐 근무스케줄에 보다 쉽게 적응할 수 있습니다. 7. 우울증 치료 효과 - 우울증환자에서, 낮에 광치료를 사용하면, 우울증 증상 개선과 치료효과 있습니다.

그리고, 작년 12윌부터 불면증이 불안과 강박으로 와서 디아제팜2mg과 밀타정 을 처방 받아서 먹다가 4월부터는 좋아져서 약을 끊으셨다가, 5월 중슨부터 또 잘 잔다고 하셨는데, 디아제팜은, 불안과 긴장을 진정시키는 항불안제로, 아티반, 브로마제팜과 함께 벤조디아제판계약물로, 반감기가 20시간 이상되는 긴 작용시간을 가지고 있습니다. 멀타핀은, 항우울증약물로, 수면유도 효과도 가지고 있습니다. ==> 이러한 약물을 복용하고나서, 불안과 강박으로 인한 불면증이 호전되었다면, 다시 불안장애나 우울증이 재발되어, 잠을 못자는 것은 아닌지 모르겠습니다. 이러한 불안장애나 우울증에 의한 불면증은, 취침루틴이나 수면위생만으로는 증상을 개선시키는데 한계가 있을 수 있습니다. ** 잠을 오랫동안 못자면, 잠에 대한 걱정때문에, 불안과 긴장이 높아져서 더 잠을 못잘 수도 있으며, 반대로, 불안장애나 우울증이 심하면, 이로 인해서 교감신경계가 하루 종일 높아져서 못잘 수 도 있습니다. 1.. 불면증이 오래되면, 잠을 잘 자고 싶은 생각, 못자면 어떻게 하지 하는 걱정과 더 잘 자려고 과도하게 노력을 하게 됨으로써, 밤이 될 수록, 뇌가 도리어 깨어나서 일을 하게 되기 때문에, 꼬리에 꼬리를 무는 생각이 반복하게 됩니다. 즉, - 몸이 피곤해서 잠자리에 들면, 즉 등을 바닥에 대면 뇌가 각성되어 깨어나고, 쓸데없는 생각이 반복되는 것은, - 불안과 걱정, 그리고 스트레스로 인해서 잠자리에 들거나, 또는 중간에 깨서 이에 대한 생각을 반복하는 것이 지속되면서, 뇌가 잠자는 방이 생각하는 곳으로 학습되어서 생기는 현상으로 생각되며, 이를 "뇌의 과각성"이라고 합니다. ==> 이런 경우에는, 아래 좋은 수면습관과 [취침루틴]을 잘 지키시고, 실천해보시면 좋을 것 같습니다. 2. 또한, 불안과 스트레스, 우울증이 심하면, - > 몸을 흥분시키는 교감신경계가 항진되어, 낮에도 몸의 긴장을 높이고, . - 낮에도 긴장이 높아져 있지만, 밤에도, 교감신경계가 높아져 있어, 생체시계가 꺼지지 않게하고. . 뇌의 각성도를 높여서 잠을 잘 시간이 되어도 못자게 됩니다. ==> 즉, 잠에 대한 걱정 뿐만 아니라, 다른 걱정과 불안이 밤 낮으로 지속된다면, 아래의 "취침루틴"과 "좋은수면습관"유지만으로는 해결되기 어렵습니다. ==> 따라서, 불면증 만 문제가 아니라, 불안장애나 우울증으로 인한 불면증이 발생한 경우에는, 잠을 못자게 하는 불안장애와 우울증의 치료를 병행하는 것이 바람직합니다. - 즉, 필요에 따라서, 항우울증약물이나, 불안증상을 완화시키는 약효가 긴 벤조디아제핀계열의 약물을 병행하면서, 긴장과 불안을 완화하는 운동이나 취미생활, 스트레스 해소 등을 활용하는 것이 좋을 것 같습니다. 스스로 노력으로 잠을 잘 자지 못한다면, 수면전문의나 정신건강의학과 전문의를 방문하여, 불안장애나 우울증에 대한 평가를 하고, 필요하다면 이에 대한 약물 복용을 하면서, 취침루틴과 좋은 수면습관, 그리고 광치료기를 사용하면 더 빨리 증상이 개선되어, 약을 다시 줄일 수 있을 것 같습니다. - 과각성 152화. 수면제 복용해도 못자는 이유!! ; 만성불면병이 생기는 이유!! ruclips.net/video/3jbY6mEhfRA/видео.htmlsi=4dC4IQRHuLcijLxP 2화. 당신이 못자는 이유 ; 뇌의 과각성 때문입니다. ruclips.net/video/z5_ddudpqoU/видео.html [101화] 당신이 잠들기 힘든 진짜 이유 ruclips.net/video/-zqymBPQAuQ/видео.html 수면제 - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=g-tJ45vnoTwSFv8_ - 70화. 습관성과 의존성이 있는 수면제와 없는 수면제 ruclips.net/video/Jdf_YokSpkA/видео.html - 71화. 수면전문의가 알려주는 수면제의 ⚠️부작용⚠️과 올바른 수면제 복용법 ruclips.net/video/lXQOkZiemhg/видео.html - 149화. 수면제 ; 독이 아닌, 약으로 복용하는 방법!! ruclips.net/video/guhQvauvIt8/видео.htmlsi=KhVEPw9H16ecrwVx - 113화. 안전하고 현명하게 수면제 끊는법 ruclips.net/video/8d0Xn_Z1vXM/видео.htmlsi=J3mvsQWwxQROZNC7 중간에 깨는 이유 - 110화. 중간에 안 깨고 푹~자려면? ruclips.net/video/oq32hvgZAl8/видео.html - 52화. 당신이 새벽에 깨는 이유 : 계속 새벽에 깨는 것을 방치하지 마세요 ruclips.net/video/nz5D_APOoTo/видео.html - 75화. 절대 새벽에 깨서 하면 안 되는 행동&새벽에 깼을 때 잠에 도움 되는 행동 ruclips.net/video/y4Exhxt3E58/видео.html